T.C. K?rklareli Valili?i Halk Sa?l??? Müdürü Uzman Dr. Nihat Kutluay, ramazan ay?nda oruç tutacak ki?ilerin sahurda doygunlu?un daha uzun süre kalmas?n? sa?layacak protein içeri?i yüksek besinlerin tercih edilmesi gerekti?ini söyledi.




HABER MERKEZ?





Oruç tutan bir ki?inin kan ?ekeri çok dü?ük oldu?undan k?sa sürede çok miktarda besin tüketme iste?i do?du?unu anlatan Kutluay, k?sa sürede fazla miktarda besin tüketmenin yap?lan en büyük hatalardan birisi oldu?unu vurgulad?.


Ramazan ay?nda oruç tutan vatanda?lar?n hamur i?leri, tatl?lar, k?rm?z? et, ekmek, pilav ve makarna tüketimine dikkat etmeleri gerekti?ini belirten Kutluay;


“Toplumsal hayat?m?zda önemli bir yer te?kil eden Ramazan ay?nda dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tutulmakta ve bununla birlikte bireylerin günlük ya?ant?lar?nda önemli de?i?iklikler olmaktad?r. Ramazan ay?nda yap?lan en önemli beslenme de?i?iklikleri aras?nda oruç tutan ki?ilerin günlük beslenme ?ekli ve ö?ün say?s?n? de?i?tirip üç ana ö?ün olan günlük beslenme düzeninin iki ö?üne indirilmesidir. Özellikle hamur i?leri, tatl?lar, k?rm?z? et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artmas? yer almaktad?r. Buna çok dikkat edilmelidir. Oysa oruç tutarken sa?l?kl? ve çe?itli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sa?lanmas? esas olmal?d?r. Ramazan ay?nda bireylerin ya?, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almalar? gereken enerji, protein, karbonhidrat, ya?, vitamin ve mineral oranlar? di?er aylara göre de?i?medi?i ve bu süre zarf?nda da sa?l???n korunmas? aç?s?ndan yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli oldu?u unutulmamal?d?r. 


Ramazan’?n yemek kültürü aç?s?ndan en bilinen özelli?i iftar sofralar?ndaki çe?itlilik ve bolluktur. ?ftar sofralar?nda bir insana yetecek yeme?in 2 yada 3 kat fazlas? bulunabilmektedir. Kan ?ekeri çok dü?ük oldu?undan k?sa sürede çok miktarda besin tüketme iste?i do?maktad?r. Yap?lan en büyük hatalardan birisi de çok h?zl? ?ekilde, yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok h?zl? yemek yendi?inde bu süre zarf?nda fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo al?m?na da neden olabilir.


Ramazan ay?nda en s?k kar??la??lan sorunlardan biri de mide içinde bulunan yemek ve asidin yemek borusu içine do?ru geri kaçmas? olarak tan?mlanan reflüdür. Tüm bu rahats?zl?klar?n ortaya ç?kmamas? için sa?l?kl? beslenme önerileri çerçevesinde hareket edilmesi gerekmektedir.


Oruç tutman?n sa?l?kl? insanlar?n metabolik dengesinde çok önemli de?i?iklikler yapmad???, ancak baz? hastal?klarda veya özel durumlarda olumsuz sonuçlar do?urabilece?i göz ard? edilmemelidir. Kronik hastal??? olan ki?ilerin ilgili uzman hekime dan??madan oruç tutmamalar? önemlidir” dedi.


* Oruç tutanlar için sa?l?kl? beslenme önerileri


* Ramazan ay? süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir. Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ay?nda da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç ö?ünü tamamlamak gerekmektedir.


* Ramazan ay?nda ö?ünler; sahur ve iftarda iki ana ö?ün ile iftardan sonra 1-1,5 saat aral?klarla iki ara ö?ün ?eklinde düzenlenmelidir. 


* Oruç tutanlar?n mutlaka sahur yapmalar? sa?l???n korunmas? aç?s?ndan önemlidir.  Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararl? oldu?u unutulmamal?d?r. Çünkü bu beslenme tarz? yakla??k 12 saat olan açl???, ortalama 18 saate ç?karmaktad?r. Bu da açl?k kan ?ekerinin daha erken saatlerde dü?mesine ve buna ba?l? olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktad?r.


* Sahurda doygunlu?unuzun daha uzun süre kalmas?n? sa?layacak protein içeri?i yüksek besinler tercih edilmelidir.  Sahurda süt, yo?urt,  yumurta, peynir gibi besinlerden olu?an hafif bir kahvalt? yap?lmal? ya da çorba, sebze ve zeytinya?l? yemeklerden olu?an bir ö?ün tercih edilecekse bile yan?na protein içeri?i yüksek peynir, süt, yo?urt eklenmelidir. Bu durumun aksine e?er sahur ö?ünü, a??r yemeklerden olu?ursa gece metabolizma h?z? dü?tü?ü için yemeklerin ya?a dönü?me h?z? ve kilo alma riski artmaktad?r.  Ayr?ca gün içerisinde a??r? ac?kma problemi olanlar?n midenin bo?alma süresini uzatarak ac?kmay? geciktiren proteinli besinler ve yulaf? tüketmesi; a??r? ya?l? ve a??r yemekler ile unlu g?dalardan uzak durulmas? uygundur. Sahurda tüketilen çok baharatl? ve tuzlu yiyecekler çok fazla susamaya sebep olaca??ndan tercih edilmemelidir.


* Kan ?ekerini h?zla yükselten (beyaz ekmek, pide, pirinç pilav?) besinler yerine posa miktar? fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tah?ll? ekmek, çavdar ekme?i, kepekli makarna, kepekli pirinç, sebze) tokluk hissi sa?lad??? için tercih edilmelidir. 


* ?ftar zaman? uzun süren açl???n sonras?nda otomatik olarak enerji yo?unlu?u fazla olan besinlere yönelmek olas?d?r, ancak onun yerine orucu kuru hurma, kuru kay?s? gibi kuru meyvelerle veya peynir, domates, zeytin gibi kahvalt?l?klar ba?lan?lmas?, 5-10 dakika sonra çorba, sebze yeme?i veya salatayla devam edilmesi uygundur. Ana yeme?e ise oruç aç?ld?ktan 40-45 dakika sonra geçilmesi gerekmektedir.


* Ramazan’a özel pide tüketimi de artmaktad?r. Beyaz undan yap?lan pide kan ?ekeri üzerine beyaz ekmek gibi etki ederek kan ?ekerini h?zla yükseltmektedir. Bu nedenle pideyi her gün tüketmek yerine özel davetler veya haftal?k belirlenecek günlerde tüketilmelidir.


* Sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmelidir. Her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi vücudun bu dönemde artan vitamin ve mineral ihtiyac?n?n kar??lanmas? aç?s?ndan önemlidir. 


* Gün içinde susuz kal?naca?? için iftar ile sahur aras?nda s?v? ihtiyac? çok iyi kar??lanmal?d?r. Bunun için en az 2- 2.5 litre su tüketilmeli, bununla birlikte ayran, taze s?k?lm?? meyve ve sebze sular?, komposto, gibi içeceklerle s?v? al?m? art?r?lmal?d?r.


* Beslenme düzenindeki de?i?ikliklere ba?l? olarak olu?abilecek kab?zl??? önlemek için, yemeklerde lif oran? yüksek g?dalar (kurubaklagiller, kepekli tah?llar, sebzeler) ve ara ö?ünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, f?nd?k, badem gibi kuru yemi?ler tercih edilmelidir.


* ?ftarda a??r? ?erbetli, ya?l? tatl?lar yerine; sütlü tatl?lar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatl?lar? tercih edilmelidir. Tatl? ve meyve ara ö?ün olarak yemeklerden sonra tercih edilebilir. 


* Çok tuzlu veya baharatl? yemekler, sucuk, sosis, past?rma gibi ?arküteri ürünleri ve gazl? içecekler uzak durulmal?d?r.


* Yemekleri h?zl? yemekten kaç?nmal?, yava? yava? ve iyice çi?neyerek yenilmelidir.


*  Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar ?eklinde beslenilmelidir.


* Besinlerin çok s?cak servis edilmemesi de bir di?er önemli kurald?r. Kahvalt?l?klardan sonra servis edilen s?cak çorbalar mide rahats?zl?klar?na neden olabilir, gaz yap?c? etki gösterebilir. Bunun önüne geçmek için ise yemekleri ?l?k/s?cak aras? servis edilmelidir.


* Ramazan ay?nda yemeklerin pi?irme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ?zgara, ha?lama ve f?r?nda yap?lan yemekler tercih edilmeli, kavrulmu?, tütsülenmi? ve k?zart?lm?? besinlerden uzak durulmal?d?r.


* ?ftar yeme?inden hemen sonra televizyon veya bilgisayar kar??s?na geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, k?sa mesafeli yürüyü?ler yapmak sindirime yard?mc? olmas? aç?s?ndan yararl? olmaktad?r. (Ufuk Ertop)